La hipertensión es la principal causa de enfermedad cardiovascular y muerte prematura en el mundo. Es uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades renales, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
La presión arterial normal se diagnostica con menos de 120/80 mm Hg.
La hipertensión normal se caracteriza por niveles de presión arterial de 130-139/80-89 mm Hg.
La hipertensión en estadio 2 es de 140/90 mm Hg o superior, y una crisis hipertensiva es cualquier valor superior a 180/120.
El papel de la dieta en el tratamiento de la hipertensión es fundamental para invertir la tendencia y mantener unos niveles de presión arterial equilibrados a largo plazo. Si su proveedor de atención médica le ha recetado medicación para reducir la presión arterial, los ajustes dietéticos (junto con la medicación recetada) pueden ayudarle a conseguir resultados óptimos.
En este artículo, veremos varios alimentos que pueden ayudarle a controlar la presión arterial alta.
Contenidos
Consejos dietéticos para reducir la hipertensión.
Seguir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y aceites saludables (en lugar de grasas saturadas) puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Esta dieta también se conoce como dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y se utiliza ampliamente como parte del tratamiento prescrito para la hipertensión. Además, esta dieta puede prevenir el desarrollo de la hipertensión en pacientes prehipertensos.
Entonces, ¿Qué alimentos pueden ayudar a equilibrar la presión arterial?.
1- Cereales
Según la dieta DASH, el consumo sugerido de cereales es de 6 a 8 raciones al día. La recomendación es preferir los cereales integrales a los refinados.
- Avena
- Quinoa
- Cebada
- Arroz integral
- Pasta integral
- Pan integral
- Cereales integrales
2- Verduras
La ingesta recomendada es de 4 a 5 raciones de verduras al día. Todas las verduras son ricas en fibra dietética, agua, vitaminas y minerales. Por lo tanto, no hay recomendaciones generales para limitar el consumo de ciertas verduras, a menos que una persona siga restricciones dietéticas específicas. Coma y cocine verduras frescas y congeladas en lugar de las enlatadas o procesadas.
3- Fruta
La fruta es una opción saludable para las personas con presión arterial alta, ya que es rica en fibra, agua, micronutrientes y antioxidantes. Estas son algunas frutas ricas en fibra que deberían incluirse en la dieta:
- Bayas
- Manzanas (con piel)
- Peras
- Plátano
- Naranja
Limita las porciones de fruta a 4-5 porciones al día, es decir, aproximadamente 1½ tazas al día. Tanto la fruta fresca como la congelada son opciones saludables.
Aunque las frutas tienen muchos atributos saludables, contienen carbohidratos y azúcares naturales. Consumidos en exceso, pueden tener efectos adversos en el control del azúcar en la sangre.
4- Productos lácteos
El consumo sugerido es de 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día. Es importante elegir productos lácteos bajos en grasa, ya que los productos lácteos enteros contienen cantidades significativas de grasas saturadas, que pueden empeorar el colesterol y las enfermedades cardíacas.
5- Proteína magra
El pescado sin piel y las aves de corral se recomiendan como principales fuentes de proteínas para las personas con hipertensión. También pueden incluirse en la dieta cortes magros de carne, aunque debe limitarse el consumo de carne roja.
6- Frutos secos, semillas, legumbres
Los frutos secos, las semillas y las legumbres son fuentes ricas en fibra dietética. Además, la mayoría de los frutos secos y las semillas contienen grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. Aumentar la proporción de estos alimentos grasos saludables en su dieta proporcionará a su cuerpo nutrientes y reducirá el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
7- Grasas y aceites
Elegir aceites saludables (insaturados) en lugar de aceites saturados puede ayudar a equilibrar su perfil de colesterol y presión arterial. Sin embargo, el consumo de grasas debe ser moderado: de 2 a 3 raciones al día. Los aceites de cocina que contienen grasas insaturadas son:
- Aceite de oliva (virgen extra)
- Aceite de canola
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Aceite de sésamo
8- Alimentos ricos en potasio
El consumo de alimentos ricos en potasio puede ayudar a minimizar los efectos negativos del consumo excesivo de sal asociado a la hipertensión. En general, el consumo elevado de sodio (sal) es un factor importante en la hipertensión.
Aumentar la ingesta de potasio en la dieta puede ayudar al cuerpo a deshacerse del exceso de sodio y relajar la tensión de los vasos sanguíneos, reduciendo así la hipertensión. Entre los alimentos específicos ricos en potasio se encuentran:
- Guisantes
- Patatas
- Ciruelas
- Tomates y espinacas
- Atún
- Setas
- Col
- Aguacate
- Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa
- Pomelo
- Naranjas
Es importante tener en cuenta que el consumo elevado de potasio no se recomienda a las personas con enfermedades renales o a los pacientes que toman ciertos medicamentos, ya que puede ser perjudicial. Antes de aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, hable con su médico o nutricionista.
9- Hierbas y especias
Como se ha mencionado, el consumo elevado de sodio puede contribuir a la pre-hipertensión y a la presión arterial alta. Según MayoClinic, incluso una pequeña reducción de la ingesta de sal puede reducir la presión arterial en 5-6 mm Hg en pacientes hipertensos.
El uso de hierbas y especias frescas o secas en la cocina puede sustituir a la sal, aumentando el sabor de sus platos. Algunos ejemplos de especias de hierbas que se pueden utilizar son:
- Albahaca
- Cebollino
- Orégano
- Pimentón
- Rosemary
- Perejil
- Sage
- Pimienta
- Jengibre
- Cáscara de limón/zumo de lima
- Comino
- Limón
- Vinagre
- Cilantro
Conclusión final
La hipertensión arterial es una afección muy común y engañosa que muchas personas desconocen que tienen. La mejor manera de controlar la presión arterial es seguir una dieta saludable, con énfasis en las proteínas magras, las verduras y las grasas insaturadas saludables.
Además, aumentar la actividad física y conseguir un peso saludable son otras formas de ayudar a controlar la presión arterial. Una actividad física regular de 150 minutos a la semana puede reducir la presión arterial en 5-8 mm Hg en pacientes hipertensos.
· Artículos relacionados:
