¿Cuánto azúcar hay que comer al día?

¿Sabías que el adulto medio consume 77 gramos de azúcar al día? Y el niño medio consume aún más: 81 gramos al día. Esto significa que la población en general consume más de tres veces la cantidad de azúcar recomendada.

En Europa, las cifras son igualmente preocupantes. El consumo de azúcar por parte de los adultos europeos puede oscilar entre el 8 y el 20% de las calorías diarias, lo que también supera probablemente la «recomendación de ingesta condicionada» de la Organización Mundial de la Salud de un máximo de 25 gramos de azúcar al día.

Mientras que pequeñas cantidades de azúcar se encuentran de forma natural en frutas, verduras, cereales y otros alimentos integrales (y no se asocian a efectos adversos para la salud), los «azúcares libres»/»azúcares añadidos» son generalmente responsables del elevado consumo de azúcar en el mundo.
Puede parecer sorprendente, pero las bebidas son las que más contribuyen (46%) al consumo de azúcar: refrescos, bebidas de frutas, bebidas energéticas, café y té azucarados. Los aperitivos, los dulces y otros alimentos procesados son la segunda fuente de azúcares añadidos (31%).

Entonces, ¿cuál es la cantidad de azúcar que debe consumir al día? ¿Cuáles son los riesgos para la salud de consumir demasiados alimentos y bebidas azucarados? ¿Tienen todos los tipos de azúcar los mismos efectos sobre la salud y cómo se puede comer menos azúcar?
Este artículo le guiará a través de las respuestas a todas estas preguntas.

Cantidad diaria recomendada de azúcar

Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, los adultos no deben consumir más del 10% de sus calorías diarias en forma de azúcar. La organización sugiere que, idealmente, hasta el 5% de las calorías diarias deberían proceder de azúcares añadidos o de azúcares naturales presentes en la miel y los zumos de frutas. Por ejemplo, las personas con una dieta de 2000 kcal deberían consumir idealmente hasta 25 gramos de azúcar total al día.

En el Reino Unido, el NHS ha desglosado la cantidad recomendada de azúcar libre al día por edades:

  • Adultos: hasta 30 gramos (unos 7 terrones de azúcar)
  • Niños (7-10 años): hasta 24 gramos (unos 6 terrones de azúcar)
  • Niños (4-6 años): hasta 19 gramos (unos 5 terrones de azúcar)
  • Niños menores de 4 años: evitar todos los azúcares libres

La Asociación Americana del Corazón resume sus recomendaciones sobre la ingesta de azúcar según el sexo:

  • Hombres: hasta 9 cucharaditas de azúcar (36 gramos) al día.
  • Mujeres: hasta 6 cucharaditas (25 gramos) al día

Riesgos del consumo excesivo de azúcar

Está demostrado que el consumo de grandes cantidades de azúcar añadido durante largos periodos de tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades. A continuación se enumeran algunas de las afecciones asociadas al consumo prolongado de azúcar:

  • Desequilibrio hormonal
  • Niveles altos de azúcar en la sangre
  • Resistencia a la insulina/leptina
  • Aumento de peso/obesidad
  • Pre-diabetes
  • Diabetes de tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Inflamación
  • Enfermedad del hígado graso
  • Predisposición al infarto de miocardio/apoplejía
  • Dientes cariados
  • Daño renal

¿Son todos los azúcares iguales?

Generalmente, cuando hablamos de azúcar, nos referimos a un compuesto específico llamado sacarosa (el azúcar de mesa granulado blanco/marrón que conocemos). Sin embargo, el cuerpo humano procesa todos los compuestos de azúcar de la misma manera. En general, existen dos tipos de azúcares:

  • Azúcares naturales: se encuentran en las frutas, las verduras, la leche y los zumos de frutas.
  • Azúcares libres: azúcares añadidos y los que se encuentran en los zumos de frutas.


La siguiente lista muestra las fórmulas generales de los hidratos de carbono que se descomponen en glucosa en la sangre:

  1. Monosacáridos (glucosa y fructosa)
  2. Disacáridos (por ejemplo, lactosa y sacarosa)
  3. Oligosacáridos
  4. Polisacáridos (almidones)


Si se miran las etiquetas de los alimentos, se pueden encontrar azúcares añadidos «ocultos», que no figuran directamente como «azúcares», sino que se disfrazan con diferentes nombres:

  • Azúcar moreno
  • Edulcorante de maíz
  • Jarabe de maíz
  • néctar de agave
  • Zumo de fruta concentrado
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Miel
  • Invertir el azúcar
  • Azúcar de malta
  • Melaza
  • Jarabe de azúcar terminado en «hueso» (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).

Todos estos azúcares añadidos deben consumirse con moderación para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre y prevenir el desarrollo de enfermedades asociadas.

Algunas fórmulas de azúcar se encuentran de forma natural en alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres, leche y cereales integrales. Sin embargo, se recomienda y fomenta el consumo de alimentos integrales debido a los efectos beneficiosos de una dieta rica en dichos alimentos.

¿Por qué?

Los alimentos integrales están llenos de compuestos alimentarios saludables, como vitaminas, minerales, fibra soluble e insoluble y antioxidantes. Esto los hace muy nutritivos, y la fibra de estos alimentos favorece los niveles de azúcar en la sangre.
En estas condiciones, el azúcar de los alimentos integrales no suele considerarse un problema de salud.

La fruta es el único alimento integral que puede contribuir a una ingesta elevada de azúcar si se consume en grandes cantidades. Por lo tanto, seguir la recomendación general de consumo de fruta -de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día- puede proporcionar unos beneficios nutricionales y de salud óptimos.

Por otro lado, los zumos de frutas (incluso los no azucarados) y los batidos no entran en la categoría de alimentos integrales. De hecho, los azúcares de estas bebidas se consideran azúcares libres. Los batidos hechos con frutas/verduras enteras pueden seguir siendo alimentos enteros, pero contienen azúcares libres. Por lo tanto, los batidos y zumos de frutas sólo deben consumirse con moderación.

Cómo comer menos azúcar

Estos son algunos consejos que pueden ayudarle a consumir menos azúcares añadidos.

Limite los zumos de fruta/azúcar a un máximo de 150 ml al día.
Fíjese en las etiquetas de los alimentos y elija los que tengan un bajo contenido de azúcar total (menos de 5 g de azúcar por cada 100 g de producto), mientras que consuma con moderación los alimentos con alto contenido de azúcar (más de 22,5 g de azúcar por cada 100 g de producto).
Incluya más alimentos integrales en su dieta (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, carne magra, pescado, aves de corral, productos lácteos sin azúcar).
Coma alimentos procesados y envasados sólo con moderación.

Conclusiones

Los alimentos que normalmente no se consideran dulces pueden contener azúcares añadidos. Por ejemplo, muchos condimentos como el ketchup, los aderezos para ensaladas sin grasa, las salsas picantes, las salsas de soja y la salsa pueden contener más azúcar de lo que crees. Puedes utilizar una cuchara para medir los aderezos o pedir que te sirvan las salsas por separado para ayudarte a controlar la cantidad total que comes.

En cuanto a los edulcorantes (por ejemplo, el aspartamo, el maltitol, la estevia, la fruta de monje, etc.), no pueden compararse directamente con el azúcar, ya que son compuestos alimentarios diferentes. Los estudios aún no son concluyentes en cuanto a si los edulcorantes son, en general, más saludables que el azúcar. Lo que sí sabemos actualmente es que en algunas circunstancias se sugieren edulcorantes como sustitutos del azúcar para evitar los picos de azúcar en la sangre y mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados.

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