En un mundo en el que nuestros días están llenos de estímulos, el estrés es una parte inevitable de la experiencia. La buena noticia es que el estrés no siempre es el culpable (a veces incluso contribuye), y si podemos dominar una o dos técnicas de relajación, es mucho más probable que nos calmemos rápidamente.
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Lo que significa realmente la relajación.
Según un artículo publicado en el Journal of Holistic Nursing, la relajación, en su forma más simple, significa «relajarse».
Durante una reacción de estrés, el cuerpo entra en un estado simpático y puede liberar hormonas del estrés como el cortisol o la norepinefrina. Si pasamos demasiado tiempo en este tenso estado de lucha o huida, puede acarrear problemas para nuestra salud física y mental.
Ciertas técnicas de relajación pueden ayudarnos a volver a un estado parasimpático en el que podemos descansar y hacer la digestión. «Las técnicas de relajación resetean y reinician el sistema nervioso, lo que permite a las personas sentirse cómodas en su cuerpo y detener el proceso de pensamiento», dijo a mbg la doctora Roseann Capanna-Hodge, especialista en salud mental integral.
Aprender a suprimir las reacciones de estrés antes o cuando se produzcan puede mejorar su calidad de vida. La clave es convertir la relajación en un hábito. «Las técnicas de relajación sólo calman el cerebro si se aplican con constancia, lo que significa dedicar al menos diez minutos al día a practicarlas conscientemente», dice Capanna-Hodge.
Los beneficios de centrarse en la relajación.
«Las técnicas de relajación son esenciales para el autocuidado», dice a mbg Sharonda «Nya B» Brown, MA, NCC, LPC, terapeuta licenciada y especialista en salud mental. «La capacidad de controlar el estado de ánimo y establecer el tono para una función cerebral saludable comienza con las técnicas de relajación». La relajación puede devolver el cuerpo a su posición original.
«La relajación es una forma que tiene el cuerpo de combatir las hormonas del estrés», explica el Dr. Andreas Michaelides, jefe de psicología de Noom. En un estado de relajación, el ritmo cardíaco disminuye, la mente se despeja y las tensiones del cuerpo se liberan.
Si dedicas tu energía a desarrollar formas más sanas de lidiar con el estrés en tu vida, puede ayudarte a vivir en lugar de existir.
8 técnicas para probar.
Dado que nuestros cerebros procesan los factores de estrés de forma diferente a los demás, no existe una receta universal. En cambio, comenzar el proceso de relajación adoptando una mentalidad de crecimiento y determinando qué técnicas funcionan para usted:
1. La respiración.
Cuando estás estresado, tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran. Esto limita la cantidad de oxígeno que reciben nuestros órganos. Las investigaciones demuestran que cambiar conscientemente la respiración puede enviar una señal al sistema nervioso parasimpático e inducir la relajación, lo que reduce el ritmo cardíaco y mejora el flujo sanguíneo al resto del cuerpo.
2. La meditación.
Mientras que la respiración se centra en el aliento, la meditación se centra en los pensamientos. Nuestros pensamientos influyen en nuestra realidad más de lo que creemos. Estar sentado es un remedio natural contra el estrés. Al centrar toda tu atención en el momento presente, reduces la amenaza percibida y mejoras tu respuesta a los estímulos estresantes.
Brown señala: «Si no te sientes cómodo en el silencio, probablemente no deberías meditar o utilizar una técnica que no implique sonido.
3. Movimiento somático.
Reconectar con el cuerpo también puede ser increíblemente útil para las personas que sufren de estrés. El movimiento somático consiste en prestar atención a lo que ocurre en tu cuerpo mientras te mueves.
«En una época en la que estamos tan distraídos con los gadgets y evitamos las situaciones incómodas», dice Capanna-Hodge, «es una herramienta que crea resiliencia en la mente y ayuda a las personas a enfrentarse a los factores de estrés en lugar de evitarlos».
Cuanto más despacio, mejor, es una buena regla general. El yoga restaurativo, la danza y el entrenamiento de la flexibilidad son sólo algunos de los muchos movimientos somáticos que liberan la tensión del cuerpo.
4. Masaje.
Cuando estás estresado, tu cuerpo produce más cortisol. Aunque no está clara la eficacia de un solo masaje, un estudio científico publicado en la revista Evidence Based Complementary Alternative Medicine descubrió que las visitas repetidas a un masajista pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, disminuir la presión arterial y liberar la tensión del cuerpo.
5. Pasea por la naturaleza.
Un cambio de escenario puede suponer una gran diferencia en los momentos de aburrimiento. Hay muchas teorías sobre por qué estar en la naturaleza es tan refrescante. Por ejemplo, nuestros antepasados vivían en el desierto y tenemos una tendencia natural a conectar con la naturaleza. Sea cual sea el motivo, muchos estudios han demostrado que la inmersión en la naturaleza puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la ansiedad y los patrones de pensamiento no deseados.
6. El arte.
Una parte del afrontamiento del estrés es sentirse seguro. Como adultos, a veces sentimos que llevamos todo el peso del mundo. Según la experiencia de Brown, anima a sus clientes a añadir libros de arte y de colorear a su lista de técnicas de relajación para permitirles «escapar mentalmente de las responsabilidades de los adultos o de la presión de los roles». Es liberador dejarse llevar, aprovechar otra parte del cerebro y entrar en contacto con nuestro niño interior.
7. Cantar.
Las investigaciones han demostrado que cantar en un coro puede reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo en algunas poblaciones. No es necesario tener experiencia profesional en el canto para conseguir este efecto. Cantar en un entorno poco estresante, como el coche o la ducha, puede proporcionar una relajación similar. El simple hecho de escuchar música y paisajes sonoros relajantes parece facilitar a algunas personas la vuelta a su estado de ánimo inicial.
8. Ser agradecido.
Practicar la gratitud activa la parte del cerebro que percibe la alegría y conecta con los sistemas de nuestro cuerpo que promueven la reducción del estrés (por ejemplo, el ritmo cardíaco). Acostúmbrate a escribir cada mañana o cada noche lo que agradeces.
Conclusión final
No estamos hechos para vivir en modo de supervivencia todo el día. Enseñar a tu cuerpo a relajarse y salir de una respuesta de estrés puede ayudarte a recuperar el equilibrio.
Otras herramientas físicas pueden ayudarte a lidiar con el estrés: suplementos de hierbas como la ashwagandha, un producto de lujo para el cuidado del cuerpo que te devuelva los sentidos, o un puñado de libros espirituales que te ayuden a soltar el control. Si tienes estas herramientas y técnicas a mano, estarás bien preparado para el próximo momento de estrés.
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