¿Sabías que aproximadamente el 60% del cuerpo humano está formado por agua? Y, según el Servicio Geológico de Estados Unidos (USGS), desempeña un papel esencial en una amplia gama de procesos corporales:
- Producción de saliva
- Síntesis de hormonas y neurotransmisores
- Regulación de la temperatura corporal (mediante la sudoración y la respiración)
- Actúa como amortiguador en el cerebro y la columna vertebral
- Promueve una digestión eficiente
- Suministrar oxígeno a las células del cuerpo
- Lubricación de las articulaciones
- Producción de orina
- Promueve la reparación y el crecimiento de las células del cuerpo
- Mantener las membranas mucosas intactas
- Así que el agua es una sustancia insustituible para nuestra vida. Y necesitamos un suministro diario de agua fresca y limpia para sobrevivir.
Pero, ¿Cuánta agua debemos beber al día? ¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados a una buena hidratación? ¿Cómo podemos mantenernos hidratados a lo largo del día? ¿Cuánta agua es demasiada? Este artículo le guiará a través de las respuestas a estas preguntas frecuentes.
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¿Cuánta agua beber al día?
Las recomendaciones generales de consumo de agua son de 3 litros al día para los hombres adultos y de 2,2 litros al día para las mujeres adultas. Sin embargo, en la práctica, la cantidad exacta de agua que se debe consumir diariamente depende en gran medida del sexo, la edad, la actividad física, la ubicación geográfica y otros factores personales como la salud y el estilo de vida.
También es importante recordar que parte del agua que consumimos está «escondida» en diversos alimentos integrales, como la fruta y la verdura.
Entonces, ¿cuántos vasos de agua debes beber para estar bien hidratado? Según Harvard Health Publishing, los adultos sanos (personas a las que no se les ha diagnosticado ninguna enfermedad y que no toman medicamentos) pueden limitarse, en general, a 4-6 vasos de agua al día.
Dicho esto, hay muchas incógnitas que pueden influir en el número de vasos de agua que hay que beber: la temperatura exterior, tus días de mayor actividad física, el consumo excesivo de sodio, etc. Por este motivo, lo mejor es consultar al médico para saber qué cantidad de agua se recomienda para usted.
¿Pero qué pasa con la sensación de sed? ¿No es esa la respuesta natural del cuerpo a la necesidad de agua?
Según la Asociación Americana del Corazón, sentir sed significa que ya estás parcialmente deshidratado. En cambio, la fuente sugiere que el color de la orina es un mejor indicador del nivel de hidratación:
Una orina pálida y clara probablemente significa que está bien hidratado.
La orina amarilla oscura o brillante puede indicar que necesita beber más líquido.
Otros síntomas de deshidratación pueden ser:
- Boca seca
- Fatiga
- Confusión
- Sed extrema
- Dolores de cabeza
- Mareos
- No hay lágrimas al llorar
¿Cuánta agua es demasiada?
Beber suficiente agua» es un término clave para animarte a beber la cantidad adecuada de agua: ni menos, ni más. De hecho, beber más líquidos de los que el cuerpo puede soportar puede ser tan peligroso como una deshidratación grave.
De hecho, hay pruebas de que los síntomas de la deshidratación y la sobrehidratación pueden reflejarse mutuamente: ambos provocan dolores de cabeza, náuseas, fatiga y mareos.
Superar la ingesta diaria de agua recomendada (2,2 litros para las mujeres adultas y 3 litros para los hombres) puede aumentar el riesgo de sobrehidratación y de problemas de salud. Para una hidratación óptima, consulte a su médico para saber cuántos vasos de agua debe beber al día.
Beneficios del agua para la salud
Beber suficiente agua corriente (así como el agua procedente de fuentes alimentarias como los alimentos integrales y el té) puede asociarse a varios beneficios para la salud:
1 – Reduce los antojos de alimentos bajos en calorías y nutrientes.
Un estudio de 2016 de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign descubrió que los participantes que aumentaron su consumo de agua simple en uno, dos o tres vasos redujeron su consumo de calorías en 68 calorías, su consumo de sodio en 78 miligramos y su consumo de azúcar en 5 a 18 gramos por día. Además, las investigaciones sugieren que aumentar el consumo de agua simple en tan sólo un 1% puede reducir significativamente los antojos de alimentos pobres en nutrientes y ricos en calorías.
2- Mejora de la función cerebral
Dado que el cerebro es un 73% de agua, necesita suficientes líquidos para funcionar correctamente.
Según un artículo de 2013 publicado en el ACSM Health & Fitness Journal, incluso una deshidratación leve puede provocar una disminución del rendimiento cognitivo: tiempo de reacción, memoria a corto plazo, estado de ánimo, estado de alerta y otros factores relacionados.
Teniendo en cuenta estos hallazgos, la hidratación puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento de la agudeza y el estado físico del cerebro.
3- Prevención de enfermedades y promoción de la salud
Hay pruebas de que la ingesta adecuada de líquidos y la hidratación son factores importantes en la prevención de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y las enfermedades no transmisibles, así como en la promoción de la salud y el bienestar generales.
De hecho, una hidratación adecuada puede estar relacionada con la prevención y el alivio de los síntomas de los siguientes problemas de salud:
- Cálculos renales y enfermedad renal
- Asma
- Deshidratación asociada a la hipertensión
- Niveles altos de azúcar en la sangre
- Enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y coágulos sanguíneos
- Enfermedades dentales
- Infecciones del tracto urinario
- Enfermedades relacionadas con la obesidad
- Problemas digestivos (incluido el estreñimiento)
Pero, ¿se aplican estos beneficios para la salud a todos los tipos de líquidos que contienen agua?
Si nos referimos a las bebidas azucaradas, los refrescos, los zumos de frutas, el café y el té entre otras, la respuesta corta es no. Aunque las bebidas azucaradas, los refrescos aromatizados y las bebidas carbonatadas contienen principalmente agua, también contienen muchos aditivos como azúcar, aromatizantes, colorantes, etc. Así, el consumo habitual de estas bebidas se asocia a una ingesta calórica elevada, a un mayor riesgo de obesidad, a un alto nivel de azúcar en sangre y a un síndrome metabólico.
En este sentido, los beneficios para la salud de beber agua corriente no son aplicables al consumo de bebidas azucaradas y aromatizadas. En cuanto al té y las bebidas con cafeína, se especula que estas bebidas provocan deshidratación y contrarrestan los beneficios de un consumo suficiente de agua.
Sin embargo, esto no parece estar científicamente demostrado. De hecho, el consumo moderado de té y café cuenta para la ingesta total de líquidos en la dieta.
Dicho esto, el consumo excesivo de café y té puede provocar otros problemas de salud no relacionados con la deshidratación, como malestar estomacal, aumento del ritmo cardíaco e insomnio, entre otros.
¿Cómo mantenerse hidratado?
La Academia Americana de Médicos de Familia ofrece algunos consejos que pueden ayudarle a beber más agua y a mantenerse hidratado a lo largo del día :
- Lleva una botella de agua (reutilizable) durante todo el día y tenla a mano.
- Si no te gusta el sabor del agua sola, añade una rodaja de limón (o un trozo de pepino, o incluso una ramita de hojas de menta).
- Beber agua antes, durante y después del entrenamiento
- Bebe agua si tienes hambre. La sed y el hambre se experimentan a menudo de la misma manera.
- Bebe agua a tiempo y conviértelo en un hábito si tiendes a olvidarlo. Establecer una alarma o un temporizador para determinadas horas puede ayudarte a beber agua con más regularidad.
- Beber agua en los restaurantes
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